Развитие осознанности или как продлить свою жизнь

Представьте двух людей.

Первый прожил сто лет, и все эти годы пронеслись для него как один миг. Он смутно помнит выпускной в школе, сессию в институте, знакомство с будущей женой, свадьбу, пару отпусков у моря и последний месяц своей жизни. Остальное – ничем не примечательные серые будни.

А второй уже к сорока годам так насытил свою жизнь событиями и впечатлениями, что ему кажется, будто он прожил не меньше ста лет.

Как вы считаете, чья жизнь длиннее?

Это интересный вопрос.

Почему неделю на море мы помним лучше, чем весь последующий год. Почему незнакомая дорога всегда кажется длиннее, чем привычный путь домой.

Каждый из нас хранит воспоминания, впечатления от которых можно сравнить с годом жизни. А остальные дни со свистом пролетают мимо, как скоростной экспресс мимо опоздавшего пассажира.

Почему так происходит

Дело в том, что нашему мозгу приходится постоянно обрабатывать огромный поток данных. Он ежесекундно упрощает и систематизирует сигналы из тела и информацию из органов чувств. Он строит модели. Делает прогнозы. Помогает вам принимать решения.

Важная функция мозга заключается в том, что из всего многообразия окружающего мира он распознает повторяющиеся образы и выделяет новизну. Новизна может таить опасность или возможность, а потому требует к себе особого внимания. В свою очередь, выполнение рутинных задач вполне может взять на себя подсознание. 

Этот скромный механизм уже миллионы лет управляет жизнью на нашей планете, позволяя всем ее обитателям выживать и развиваться.

Вспомните свой последний отдых в лесу. Вас окружали тысячи деревьев, цветов и кустов. Каждое из этих растений – уникально. Но мозг заботливо повесил на них знакомые ярлыки: «дерево», «ветка», «трава». И поездка ваша прошла в привычных раздумьях о домашних неурядицах, предстоящей планерке… Как будто вы и не отдыхали вовсе.

В состояние осознанности нас возвращают только из ряда вон выходящие события, яркие образы и сильные переживания. Но чем дольше мы живем, тем меньше таких ситуаций встречается на нашем пути. Мозг все это уже встречал раньше. Ему не интересно… Внимание притупляется, управление принимает на себя «автопилот», и дни один за другим стираются из памяти...

Как это лечится

Итак, мы подошли к главному вопросу: «Как выйти из состояния спячки и прожить более полную и насыщенную жизнь?».

Ответ прост и неочевиден – развивать осознанность.

Осознанность это состояние, когда фокус вашего внимания направлен на внешний мир, а не внутрь себя, как обычно.

Есть несколько вариантов развития осознанности.

1. Добавьте в свою жизнь новизны

Не переставайте учиться чему-то новому. Больше путешествуйте. Чаще совершайте спонтанные поступки. Займитесь практикой Илицюань – боевого искусства осознанности. Более подробно про расширение личных границ я писал в статье «Как выйти из зоны комфорта».

2. Практикуйте медитацию осознанности

Основные идеи медитации осознанности разработаны около 2000 лет назад, и до сих пор продолжают использоваться в практиках йоги и буддизма.

Эта техника также способна научить вас пассивной концентрации внимания – навыку, необходимому для освоения самогипноза и других методик саморегуляции.

Поэтому предлагаю попробовать ее прямо сейчас.

Это не займет много времени!

Найдите удобное положение, в котором сможете находиться 2-3 минуты. Можете закрыть глаза, если так будет комфортнее. Ваша задача – просто наблюдать за своим дыханием, за движением живота (грудной клетки) в процессе дыхания, за ощущением в носоглотке от движения воздуха. Если внимание ушло – осознайте, что вас отвлекло, и вернитесь к предмету медитации – продолжайте наблюдать за дыханием…

Получается? При всей кажущейся простоте упражнения, на практике сохранить спокойную концентрацию в течение даже двух минут весьма сложно. Мысли, воспоминания, внутренние диалоги – все отвлекает ваше внимание, уводит его прочь…

Не стоит с этим бороться. Задача медитативных практик заключается не в том, чтобы выключить мысли (это невозможно), а наоборот – развить вашу осознанность, научиться наблюдать со стороны, в том числе и за процессом мышления. И в какой-то момент вы начнете осознавать, что в вас есть нечто большее, чем мысли и эмоции…

3. Упражнения для развития осознанности

Вспомним основное правило: осознанность – это наблюдение за внешним миром и за всем, что в нем происходит. Наблюдатель – осознанный человек. Человек, большую часть дня погруженный в свой внутренний мир – спящий. И выбирать пилюлю вам.

Следующие упражнения для развития осознанности вы можете практиковать где угодно и когда угодно: во время мытья посуды, чистки зубов, стоя в очереди в магазине или гуляя с собакой.

1. Во время прогулки ищите что-то новое и необычное в окружающем вас пространстве, чего вы раньше не замечали. Обратите внимание на цвет лавочек в парке, породы гуляющих собак, количество этажей в доме, на свои тактильные ощущения от процесса ходьбы. Прислушайтесь – старайтесь выделить отдельные звуки улицы из общего фона. При этом не размышляйте над их происхождением, а просто слушайте.

Направляя фокус своего внимания во вне, вы активируете режим наблюдения. Вы начнете исследовать окружающий мир. В этот миг вы – осознанный человек.

2. Дорога до работы и с работы. Выбирайте разные, в том числе непривычные, маршруты (но не увлекайтесь поиском приключений по подворотням – я призываю вас вспомнить о реальности, а не напрочь забыть о ней!).

3. Во время приема пищи попробуйте в течение дня держать основной прибор (вилку или ложку) левой рукой – испытываемое неудобство разбудит ваше сознание. Фокусируйте внимание на вкусовых ощущениях.

4. Контроль речи. На один день полностью исключите из своей речи отрицания (слова «нет», «не»…). Проясняйте свои мысли другими языковыми средствами.

5. Осознаное чтение. Возьмите любой текст и прочитайте его три раза. Первый раз – так, как вы читаете его обычно, «про себя». Второй раз прочитайте текст вслух, как будто перед вами аудитория, которая вас внимательно слушает. Третий раз прочтите текст, как будто он содержит адресованное лично вам зашифрованное послание, способное решить вашу проблему.

Превратите свою ежедневную работу в ритуал. Делайте ее медленно, торжественно и аккуратно. Старайтесь осознавать свои ощущения в процессе выполнения рутинных действий (даже если речь одет о бритье и чистке зубов).

Выполняйте упражнения по развитию осознанности хотя бы раз в день, постепенно увеличивая время занятий до 5 минут. Первые результаты вы почувствуете через 2-3 недели регулярных занятий.

Возможные трудности

Каждый практик, приступивший к развитию осознанности, сталкивается с двумя основными проблемами.

Во-первых, сложно постоянно удерживать внимание на предмете медитации. Во-вторых, трудно заставить себя заниматься регулярно.

Первую проблему можно решить, используя для занятий короткие промежутки времени. Особенно в начале, настоятельно рекомендую вам заниматься буквально по 1-3 минуты. Лучше сделать 10 подходов по одной минуте, чем «мучиться» 10 минут, постоянно отвлекаясь и ругая себя за неспособность сконцентрироваться.

Вторая проблема сложнее. Техники развития осознанности и правда простые, но далеко не каждому хватит мотивации выполнять их длительное время на регулярной основе.

Здесь вам может помочь использование счетчика на мобильном телефоне (специальное приложение или обычный блокнот). То есть сделали очередную мини-медитацию, нажали кнопку – и счетчик показывает вам сколько «подходов» вы сегодня сделали, и сколько еще осталось.

P.S. Если вам понравился эта статья – расскажите о ней своим друзьям с помощью кнопок социальных сетей.

Развивайте осознанность здесь и сейчас – пусть ваша жизнь будет интереснее, насыщеннее и длиннее!