Прокрастинация: 12 способов перестать откладывать важные дела на потом

Есть два типа людей. Первый – это тип успешного человека, хозяина своего времени. Он добивается того, что хочет, и ему в сутках вполне хватает 24 часов. Но такие люди скорее всего не станут читать эту статью, поскольку у них и без того много важных дел. Поэтому статья предназначена для читателей второго типа - прокрастинаторов.

Прокрастинация – это привычка откладывать важные дела на потом, отвлекаясь на менее срочные, более приятные и простые действия. Она отличается от лени, которая в принципе является нежеланием действовать.

Человеку нужно что-то делать, но он постоянно отвлекается. Иногда на что-то осмысленное, иногда - не очень, а часто - просто на бесконечное прокручивание ленты соцсетей. Многие подсаживаются на Ютуб - смотрят один ролик, потом другой, потом сайт сам предлагает им что-то близкое по теме и так до бесконечности.

Откуда берется прокрастинация? Дело в том, что эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга. Более древняя лимбическая система отвечает за работу центра удовольствий, в то время как планирование, внимание и когнитивная деятельность контролируются префронтальной корой. Когда человек сталкивается с необходимостью решить сложную и, возможно, неприятную задачу, лимбическая система бьет тревогу и требует положительных эмоций. Если лимбическая система побеждает, прокрастинатор откладывает работу и идет смотреть гифки с котиками.

Вы можете сравнить мозг организованного человека и мозг прокрастинатора. В мозге есть «штурвал», который определяет, на что именно сейчас направлено внимание. У обычного человека за «штурвалом» стоит рационально мыслящий взрослый: он хладнокровно разбирается с поступающими задачами и умеет думать о том, какие плоды его работа принесет в будущем. В мозге прокрастинатора тоже есть такой взрослый, но можно представить, что его все время отвлекает некая маленькая обезьянка, требующая развлечений и немедленных удовольствий. Это продолжается до тех пор, пока не приходит панический монстр (то есть дедлайн) и не прогоняет обезьянку. Лишь тогда прокрастинатор наконец берется за дело.

Почему прокрастинация вредна? Она может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Она также может сорвать работу в команде, понизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно принять активные меры для устранения этой дурной привычки.

Как преодолеть прокрастинацию

Как и в случае с большинством привычек, прокрастинацию можно преодолеть. Выполните следующие шаги, чтобы помочь себе справиться с прокрастинацией и перестать зависеть от ее:

Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете

Скорее всего вы зависимы от прокрастинации, если вы:

• Заполняете свой день маловажными задачами.
• Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
• Регулярно в течение дня проверяете социальные сети.
• Приступаете к решению важной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
• Заполняете свое время малозначимыми вещами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того чтобы заниматься важными задачами, которые есть в вашем списке дел.
• Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы начать действовать.
• В добавок ко всему вы отвлеклись на следующее видео с морскими свинками!

Шаг 2: Разберитесь, почему вы прокрастинируете

Далее полезно понять причины, по которым вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.

Например, вы избегаете выполнения конкретной задачи, если считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от нее (решив ее), чтобы дальше вы смогли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые вам более интересны.

Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче, поэтому откладываете приоритетную задачу и ищете утешение в текущей работе, которая вам привычна и не доставляет сложностей.

Некоторые люди боятся успеха так же, как неудачи. Они считают, что успех приведет к тому, что они будут завалены требованиями взять на себя еще больше работы.

Удивительно, но перфекционисты часто являются прокрастинаторами. Они скорее предпочтут избежать выполнения задачи, для которой, как им кажется, у них не хватит навыков, чем выполнить ее несовершенно.

Еще одной причиной прокрастинации является сложность с принятием решений.

Шаг 3: Разработайте свою стратегию борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете преодолеть ее в одночасье.

Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения, поэтому попробуйте как можно больше приемов, предложенных ниже, чтобы обеспечить себя наилучшими шансами на успех.

«Я все свое время убиваю на социальные сети. Вот моя главная беда!»

Поверьте, вы не одни. Зависание в соцсетях и на сайтах вроде Ютуба - жуткая вещь. К счастью, для борьбы с прокрастинацией в интернете придумали эффективные способы. Существуют специальные программы и расширения для браузера: они временно блокируют доступ к сайтам, на которые прокрастинатору лучше не ходить. Например, SelfControl для тех, кто работает на Mac OS, и Cold Turkey для пользователей Windows. Или расширения для браузеров: Stay Focusd для Chrome и LeechBlock для Firefox.

Другой вариант - приложения, которые будут предупреждать вас о слишком частых визитах на определенные сайты (например, KeepMeOut) или собирать статистику о том, сколько вы потратили на них времени (RescueTime).

«Я заблокировал соцсети на компьютере и залип в телефон. Что делать?»

Блокировать вредные приложения в телефоне. Для этого подойдет, например, приложение Offtime, работающее как на iOS, так и на Android. Оно позволяет создавать несколько режимов использования телефона: например, рабочий, когда вам нужен минимум отвлекающих факторов, и режим выходного дня, когда вы можете себе позволить залипнуть, например, в Инстаграме.

Другой вариант - приложение BreakFree (тоже подходит и для iOS, и для Android). Если вы слишком долго зависаете в соцсетях или мобильной игре, BreakFree пришлет вам об этом уведомление. Кроме того, приложение собирает статистику о времени, проведенном в разных мобильных приложениях, и ежедневно рассчитывает «степень зависимости» от телефона.

Но главным в борьбе с прокрастинацией являются следующие 12 рекомендаций, которые помогут вам стать организованнее:

1. Простите себя за то, что вы прокрастинировали в прошлом. Исследования показывают, что прощение самого себя может помочь вам почувствовать большую уверенность в себе и уменьшить вероятность прокрастинации в будущем.
2. Заведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных задачах. Не надо ставить грандиозных целей - наоборот, лучше разбивать дела на небольшие и простые пункты, так с ними будет легче справиться. Скажем, вам нужно написать большое рабочее письмо. Первой задачей может быть что-то вроде «написать тему письма и приветствие». Нет ничего приятнее, чем отмечать выполненные задачи, пусть и совсем простые, - вычеркивать в блокноте или ставить галочку в приложении. И это ощущение вдохновляет приступить к следующему пункту в списке.
3. Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться в первую очередь.
4. Решайте самые трудные задачи в первую очередь, каждый день! Начните с тех задач, которые вы считаете наименее приятными. В этом случае остальную часть дня вы сможете отдать более интересной работе.
5. Установите сроки достижения целей. Установка конкретных сроков поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию. Подумайте о том, что плохого произойдет, если вы не закончите работу в срок? Некоторым мотивация от противного помогает.
6. Помните о позитивном подкреплении. Если день ещё не прошёл, а намеченный список дел уже выполнен, то обязательно выделите оставшееся время для отдыха и развлечений, ни в коем случае не беритесь за новое дело в тот же самый день, даже если остались силы. Награда типа «Я сделал дело – гуляю смело» гораздо важнее, чем возможность выполнить ещё одно дело в оставшееся время. Отдых вам будет необходим, чтобы восстановить силы для нового дня.
   
   Сегодня я написал эту статью. Теперь я свободен до конца дня, чему несказанно рад. Примерно так это и работает.
   
   Через несколько дней успешной практики вы можете немного расширить свой ежедневный список дел. Но между каждой выполненной задачей обязательно делайте перерыв, и, конечно же, помните о вечернем отдыхе. Главное тут – сознательное решение поднять свою планку и сознательное её преодоление.
7. Привлеките внешний контроль. Можно создать ситуацию, при которой вам будет просто неловко не выполнить задачу, - скажем, если вы пишете книгу, можно написать во всех социальных сетях: ждите, я пишу книгу! Все, теперь отступать некуда. Есть и менее радикальные способы. Скажем, попросить кого-нибудь вас проконтролировать — позвонить, спросить, как продвигается работа. Правда, при использовании этого способа можно поссориться с «контролером».
8. Действуйте здесь и сейчас. Решайте проблемы сразу, как только они возникают, вместо того чтобы переносить их на другой день.
9. Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас почувствовать бессилие или внутренний протест. В то время как, говоря: «Я выбираю», вы подразумеваете, что вы владеете проектом и чувствуете, что способны больше контролировать свою трудовую нагрузку.
10. Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Выключите телевизор, электронную почту и социальные сети. Очистите рабочий стол от лишних предметов. Уберите лишние ярлыки с экрана компьютера. Поставьте телефон в авиарежим и уберите его из поля зрения.
11. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.
12. Никогда не ругайте себя, если вам не удалось выполнить свою дневную норму. Подумайте, может имеет смысл отойти на шаг назад и снизить нагрузку? Относитесь к этому факту спокойно, помните о своих долгосрочных целях. Лучше прийти к ним медленней, чем упасть на полпути.

Следуя этим нехитрым правилам, вы можете расстаться с проблемой прокрастинации навсегда. Желаю всем моим читателям твёрдости духа и успехов на этом пути!